26 Nisan - 1 Mayıs 2011 - Neler Yedim?

67 kg ile başlıyorum.. hadi bakalım :)


26 Nisan Salı - 1065

12.30 - 1 domates, 1 salatalık, 2 dilim beyaz ekmek, 6 dilim sucuk, 3 küp kaşar peyniri, 3 yeşil zeytin, bal, biber salçası, tereyağı, 1 yumurta, 1 fincan çay, 1 fincan granül kahve
17.30 - 2 sıkım çiğköfte, 3 minik tulumba tatlısı
19.30 - marul, salatalık, domates, mor lahana, beyaz peynir, nar ekşisi, zeytinyağlı salata
21.30 - ince 1 dilim kavun 

27 Nisan Çarşamba - 1346
 

13.00 - 1 salatalık, 1 domates, 50g Pınar light beyaz peynir, 1 yumurta, 1 yağsız ince dilim pastırma, 3 dilim beyaz ekmek, 3 yeşil zeytin, 1 fincan çay
16.30 - 1 kase ezogelin çorbası, 1 şişe sade soda, 80g tavuk şiş, yarım pişmiş domates, 1/5 künefe, biraz salata (yoğurtlu patlıcan, havuç lahana, humus)
22.00 - 15 pringles texas bbq sauce
01.30 - 1 bardak süt

28 Nisan Perşembe - 1005

10.30 - 1 domates, 1 salatalık, 1 yumurta, 50g Pınar light beyaz peynir, 3 yeşil zeytin, 2 dilim kepek ekmek, çay
13.30 - 1.5 çiğköfte ile dürüm
17.00 - lahmacun yanında verilen salata, nar ekşisi, soya sos
19.00 - alinazik kebap, 1 parça beyti kebap, 1/8 kavun
23.00 - 1/8 kavun
01.30 - 15g fındık (14tane)

29 Nisan Cuma - 1190

10.30 - (starbucks) kepekli puf, tall yağsız sütlü kahve
13.00 - (pidart) 2 dilim patatesli pide, 3 dilim kıymalı pide, 1 şişe soda
19.00 - 1 kabak ızgara, 100g Sek light yoğurt, yarım porsiyon çiğköfte dürüm, 1/8 kavun
00.00 - 1 yumurta + 1 domates + 1 dilim yağsız pastırma + maydanozlu omlet,1/2 dilim tam buğday ekmeği

30 Nisan Cumartesi - 1067

13.30 - 1 domates, 1 salatalık, 25g Sütaş light taze kaşar, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 dilim salam
16.30 - 1/2 yeşil elma
17.00 - 2 kuru kayısı
19.30 - 200g ızgara tavuk göğüs, az salata, 1/8 kavun, 1 kaşık patlıcan salatası
20.30 - 1 porsiyon tavukgöğsü
21.30 - 1 peynirli sigara böreği
01.30 - 1 bardak süt

1 Mayıs Pazar - 1350

13.00 - 4 cherry domates, 50g Pınar light beyaz peynir, 12.5g Pınar Beyaz light, 2 yeşil zeytin, 1 dilim pastırma + 1 yumurtalı omlet, 1 dilim kepekli ekmek
19.00 - 2 kaşık mantarlı sac tava, 3 kaşık pilav + 100g Sek light yoğurt, 70g göbek marul, 1 kaşık patlıcan salatası
23.30 - 1/2 kepekli sandviç içine 1 dilim hindi salam + 12.5 g Pınar Beyaz light + 1 yaprak göbek marul, 2 sıkım çiğköfte


Haftalık Değerlendirme
Ağırlık: 66.5 kg
Günlük ortalama kalori: 1171
Her gün aşağıdaki besin gruplarından tükettim mi?
     - süt grubu........: :(
     - peynir.............: evet
     - et grubu..........: evet
     - ekmek grubu..: evet
     - sebze.............: evet
     - meyve............: evet
     - yağ.................: evet

Günlük ortalama sıvı tüketimi :
     - su niktarı.........: 1.5 litre
     - alkol miktarı....: 0
     - kahve miktarı..:  <1
     - çay miktarı......: 3 bardak

Ortalama egzersiz düzeyi : egzersiz yapmadım :(

Kendim için yaptıklarım : yediklerime dikkat edip daha dengeli ve kontrollü beslenmeye başladım

Yeni hafta hedeflerim : deneme haftasını geçtiğim için kalorilere daha dikkat edip daha fazla su ve yeşil çay tüketmeye çalışacağım. bir de şu kondisyon bisikletini eve getirebilsek de çalışsam şahane olur..!

başlıyorum

sonunda ciddi anlamda kilo vermeye karar verdim. aslında bunun için yapabilecek bir şey olduğuna ikna oldum.

normalde çok yemem, ekmek neredeyse hiç yemem filan ama kendimi bildim bileli toplu bir insanım. küçükken de ailenin "aman ne de güzel tombiş tombiş" diye çocukları şişko yapma çabalarının bir sonucuyum belki de, bilmiyorum. hiç bir zaman çok kilolu ya da şişko denecek bir yapıda olmadım, yanlış anlaşılmasın. asla zayıf da olmadım ama.

170 boyunda 66 kiloyum. zor bir dönemde 72-73 kilolara çıkmıştım, bir sene kadar belki kaldım öyle, ama hayatımdaki asıl problemler ortadan kalkınca tekrar 65-67 aralığına geri döndüm.

belli programda olan şeyler bana göre değil. ne saatlerle hazırlanmış programda ders çalışabildim ne de listeye göre diyet yapabildim. zaten ben geç yatar geç kalkarım, bu sebeple normal şartlarda 8de kalvaltı yapıp 10da atıştırmalık bir şeyler yiyip 12.30da öğlen yemeği yemem mümkün değil. ben sabaha karşı yatıp 10-11 gibi uyanırım kendi halime bırakırsanız. tabii okul var filan erken kalkıyorum gereken günlerde. ama yine de olabilecek en geç saatte kalkıyorum çünkü çok geç yatmış oluyorum zaten.

neyse..

teyzem 2-3 ay gibi bir sürede resmen 2 beden attı, gözle görülür şekilde zayıfladı. kaç kilo verdi bilmiyorum ama görünce şok geçirdim. ne yaptığını bana da anlattı. ben de buraya not düşeyim dedim.

bu arada bunlar sadece bizim deneyimlerimiz. eğer dener de sorun yaşarsanız sorumluluk kabul etmiyorum hiç bir şekilde. herkesin bedeni ve vücut dengeleri farklı, kan değerleri farklı, hayatı farklı. mesela benim demir ve b12 eksikliğim var ve sürekli takviye alıyorum bunlardan.

şöyle ki, yaptığımız kalori hesabı. tabii ki bir yandan yağ-protein-karbonhidratlara da dikkat ediyoruz. besin değerleri önemli.. teyzem 1000 kalori hedef koymuş kendine. internetten kalori listesi çıktısı alıp buzdolabının yanına asmış, yemek yaparken filan gözü sürekli orada.  genel olarak böyle aslında gerçekten.

meslea göbek marul evlerinden ve sofralarından eksik olmuyor, diyetinin sıkı zamanlarında resmen ekmek yerine marul yemiş yemeklerde. pilav hiç yememiş (kalorisini görünce ben de yemekten vazgeçtim!), makarna yemiş bir nebze ama abartmamış. evdekiler "normal" yemekler yerken ya da kızartma filan yiyeceklerse o önceden yemeğini yiyip onlar yerken masada oturmamış. haşlama ile yemek arasında yemekler hazırlamış kendine, çok az yağla lahana ya da ıspanak yemekleri yapmış, tabak tabak yemiş.

gün içinde kalorisini kısıp akşam daha kalorili yemekler tercih etmiş. ya da gündüz poğaça filan yediyse akşam yemeğini düşük kalorili şeylerden seçmiş. bu arada teyzem spor yapmamış ek olarak. bu pek iyi değil tabi ama kilo vermek için asıl gereken kalorileri kısmak. ben spora yazılmayı düşünüp yakınımdaki yerleri araştırırken diğer teyzemden kondisyon bisikledi geldi bana hiç kullanılmamış. bu bir işaret olmalı! :))

benim bu blogda yapacağım ise yediklerimi not etmek. kendim için yapıyorum bunu, bu yüzden şimdilik kapalı benden başkasının okumasına. belki sonra açarım :) bu sebeple de yazım gayet özensiz olabilir, normalde yazdığım gibi yapıp büyük harf kullanmayabilirim, burada olduğu gibi. çünkü bunu yapmak için çok zamanım yok, en hızlı şekilde data toplamak istiyorum.

kullandığım bir de site var, kalorisepeti.com diye. yediklerini hareketlerini filan ekliyorsun o kalorisini şak diye toplayıveriyor. arşiv bölümünden geçmiş bir güne ait data girilebiliyor ve her günün kalori toplamı ile ortalama kalori görülebiliyor. ayrıca bir de çizelge tutuyor, kaloriler için. belki kilo için de tutuyordur ama bilmiyorum.

ayrıca geçen sene yılbaşına doğru, kilo vermek istediğimi bilen sevgilim bana bir ajanda hediye etti, dilara koçak'ın sağlıklı yaşam günlüğü. ajanda pratikte çok başarılı ve hedefe yönelik ama sayfa yapıları filan çok kullanışlı değildi (bu sene büyütmüşler defteri, incelemedim ama nasıldır bilmiyorum). o yüzden pek verimli kullanamadım ama yenen şeyleri not etmenin insanın yediklerini kontrol etmesine yardım ettiğini gördüm. içinde çok fazla yararlı bilgiler var. dosya gibi yapıldığı için halkaları açıp sayfaları çıkarıp takabiliyorum. ben de geçen seneki neredeyse boş günlüğü aldım ve işime yarayacak kısımları çıkardım. her sayfada ipuçları vardı, onlardan işime yarayacak olanları not ettim.

daha önce aldığım ama çok çok çok çok daha kilolu insanlara hitaben yazıldığı için aldığıma pişman olduğum "diyet ve beslenme" diye bir kitap vardı, şu anda çok seviyorum :) içinde geniş bir kalori cetveli var, egzersizlerden ve hatta yapılan işlerden bile harcanan kalorilerin listesi var, diyet yemek kabul edilebilecek geniş bir yemek tarifi bölümü var, üstüne bir de egzersiz anlattığı ve tavsiye edip programlar eklediği bir bölüm var. diyet listesi var mıydı hatırlamıyorum, bakmadım. internetten ve sağlıklı yaşam günlüğünden aldığım kağıtlarla yazdığım notları da gerekli bölümlerin başlangıç sayfalarına yerleştirdim,elimde kompakt bir şey oldu :)

ayrıca mınık bir defterim var, ona da yediklerimi yazıyorum yine saatleriyle not düşerek.

aaaaahhhh söyleyecek çok şey var ama bu devasa bir post oldu. o yüzden gerekirse başka postlar eklerim :)