Dukan Ekmek Tarifi - Mikrodalga ve Fırın İçin

Bu sefer bir tarifle buradayım. Yemek günlüğü tutmak kolay şey değil azizim :)

Dukan tipi ekmek denemelerim oldu bol bol. Bir tane mikrodalgada yapıp beğendiğim ekmek vardı, miktarları artırdım, tabii ki malzemeyle biraz oynadım -oynamasam çatlarım- ve güzel bir şey oldu. İki tarifi de paylaşacağım aşağıda. Denemesi size kalmış :)

Mikrodalga Ekmeği (Düşük Karbonhidrat - Dukan)

Ben bunu aslında tost yapma niyetiyle yapmıştım, ama sonra sandviç daha çekici geldi, tost için fazla kalın oldu filan. Siz gayet kalıpla oynaraktan şekline şemaline karar verebilirsiniz :)

Asıl tarif

3 yk yulaf kepeği karışımı
1 yumurta
1 yk süt tozu (kahve kreması değil, Pınar süt tozu) / protein tozu
1 çay kaşığı tepeleme kabartma tozu
1.5 yk yoğurt

Ben bu baz tarifimi sıkça kullandım, sonra oynayasım geldi.

1/2 yk domates salçası
aklıma esen baharatlar
3-4 damla tereyağı aroması
lor

ekleyerek yaptım. Artık böyle yapıyorum :)))

Mikrodalga fırının en yüksek derecesinde 4-5 dk pişiriyorum. Genelde 6 - 7 dk filan deniyor tariflerde ama ben o şekilde lastik gibi hissediyorum o yüzden daha az pişiriyorum, ekmeğe daha çok benziyor.

Küçük kare bir borcama koyup pişiriyorum ben, İkea'dan almıştım tam da bu amaç için. Mikrodalga olduğu için altı nemli kalıyor, yapışmaz tavada biraz kızartıyorum altını. Sonra yüksekliğinden ikiye bölüp sandviç yapıyorum. Bazen köşegen olarak da bölüp 2 üçgen sandviç yaptığım da oluyor.

Kendisiyle yaptığım sandviç şöyle görünüyor:

Fırın Ekmeği (Düşük Karbonhidrat - Dukan 3 günlük)

6 yk yulaf kepeği karışımı
2 yk yulaf kepeği (3 yk karışım kullanılabilir, hatta buğday kepeği ile değiştirilebilir)
3 yumurta
2 yk süt tozu
1 yk protein tozu (süt tozu kullanılabilir)
3 çay kaşığı tepeleme kabartma tozu
4-5 yk yoğurt
1 yk salça (tercihe kalmış)
1 yk lor (tercihe kalmış)
baharat
10-12 damla tereyağı aroması
1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu (Dukan'a uygunluğundan emin değilim)
1 yk buğday ruşeymi (Dukana uygun değil sanırım, ben besin olsun diye ekledim, duruyordu öyle)

Hepsini karıştırıp silikon baton kalıba koydum. Koyduktan sonra keşke daha küçük bir baton kalıbım olsaydı dedim, çünkü yine tost ekmeği yapmak niyetindeydim.

170 derece ısınmış fırına ve ortanın altında kalacak bir rafa ızgara üzerine kalıbımı koydum ve içine batırdığım bıçak kuru çıkana kadar pişirdim. Bir kabardı bir kabardı... Oy annem :)

Fırında yüksek bir yere koymayın, kabuğu çabuk pişerse ağırlaşıp kabarmayı engelliyor diye okumuştum, işte ispatı, daha önce hiç bir ekmeğim böyle kabarmadı :)

Kendisi şöyle

3e böldüm, bugünlük hakkımdan 8 dilim çıktı. 4ünü tost yaptım. Diğer 4 dilim yenmeyi bekliyor. Gece acıkmalarıma bırakıyorum kendisini :)

Ben salçayı ekmeğe çok yakıştırdım, baya güzel lezzet verdi.

Benden tarifi, sizden denemesi. Afiyet olsun :))

Dukan Express 3. Gün (3)

Bu sabah tartıldığımda mutluydum, 70.4kg gördüm. Sonra aklıma şu geldi, ben geçtiğimiz bütün hafta boyunca 71 çıkıyordum, Pazartesi sabahı 70.5 çıkmam ilginç aslında. 71'den 70.7 ve ordan 70.4'e düşmek daha iç açıcı geliyor :)

Daha da saçma olanı şu, dedim ki hazır uygun tartım var, yağ kas oranımı filan ölçeyim, ama bu kahvaltıdan ve bir tomar şey içtikten sonra aklıma geldi, olsun hiç yoktan iyidir, onlar da şu şekilde:

    - Kilo:71.2
    - Yağ: 31.5
    - Su: 47.0
    - Kas: 33.6
    - Kemik: 11.4
    - Günlük almam gereken kalori: 2033

Tabii ki kalori kısmını kaale almıyorum  %30 yağ ne demek arkadaşım!!! Neyse, gaza gelip diyete devam ediyoruz....

Kahvaltı:

Yine iki yumurta haşladım katı, içine kornişon turşu, hindi füme, peynir, yoğurt ve baharat ekleyip salata yaptım. Yanında 7 tane yeşil zeytin, 40 gram light taze kaşar, 1 dilim de salatalık yedim, yaseminli yeşil çay içtim.

Ana Yemek:

Geçen gün yaptığım çin böreği çakması vardı, dukan tipi :p ondan yarım kaşık kepeklik kadarı kalmıştı, onu yedim. Dukan krebin içine pırasa,havuç,kabak ve tavuk koyup tavada kızartmıştım. Düşününce aslında bunun da tarifini ekliyim ben. Evet, neyse.

O tavuk güzel tok tutuyor sağolsun. Ben de kahve içtim bir fincan. Jacobs millicano mu ne var ya, onun hastasıyım bu aralar. Normalde french press ile filtre kahve yapardım ben ama bunu bulduğumdan beri yapmıyorum ondan :)

Atıştırmalık bir şeyler ihtiyacı duydum gece, gittim bir dilim hindi fümeyi domates sosunda pişirdim biraz, üzerine de 2 yumurta kırdım. Ooh... Sonra, dukanella yapmıştım, onu merak ettim, katılaşmıştı zaten, geçen gün yaptığım ekmeklerin 2 dilimini de öyle yedim ki kendileri yarım kaşık kepek yapmakta :)

dukanella

ekmek

dukanellalı ekmek :D

Sonra kalan kepek hakkımı yemem gerektiğini farkettim. Bizi bir şeyler yemeye zorlayan bir diyet bu işte, naparsınız. Helva yaptım yine, ama bu sefer içine bir çay kaşığı kadar kakao da ekledim, üzerine de tarçın serptim. Ta daaaa...

kakaolu - tarçınlı dukan helva

Evet artık yatıp uyumanın zamanı geldi. Yarın anneme gidiyorum kahvaltıya, giderken yanımda ekmeğimi götürücem, ne tatlı :) Hem de tam buğday ekmeği  

Dukan Express 2. Gün (2)

Bugüne moral bozukluğuyla başladım. Tartıda eksi yerine artı 200g gördüm. Şok! Hani tamam tam sp olmadı, peyniri domates salçası filan ama yine de artı kilo beklemiyordum. Neyse....

Kahvaltı, 
2 haşlanmış yumurta, kayısı kıvamında. 1 dilim hindi jambon. 1 parça light kaşar peyniri. Sade kahve.

Gün içinde bol bol bir şeyler içtim. Kahve, yeşil çay, su vs.. Şu anda da yaseminli yeşil çay yaptım, onu bekliyorum demlensin diye. 

Öğlen,
Bir saat kadar önce acıkmaya başlayınca daha önce yaptığım dukan tipi pizzadan yaptım eldeki malzemelerle.Yine kocamla paylaştık, o yüzden iki kat malzemeyle yaptım. Hamura bu sefer biraz da kabartma tozu koydum ama bilmiyorum işe yaradı mı :D

Geç yatıp (sabaha karşı) geç kalktığım(öğlen) için kahvaltı ve akşam yemeği saatlerim filan geç. Şu anda saat 20.30 ve ben daha "akşam yemeği" yemedim. Yarım kaşık kepek hakkım duruyor, helva tarifi gördüm, deneyeceğim, güzel olursa paylaşırım. Onun dışında bugün sebze yiyebildiğim için kapya biber, karnabahar ve brokoli soteleyip tavuğumun yanına ekleyeceğim. 

Bugün bitse, yarın hava da güzel olsa, bi' dışarı çıkıp dolaşsam. Off.

editasyon :)

Yazdığım saatten sonra neler yaptığımı da ekleyeyim tam olsun.

Akşam yemeği,
Balkabaklı et yemeği yaptım. Şahane ötesi oldu, bir daha kışın kolay kolay patates kullanmam yemeklerde yani, öyle diim ben size :)

Yarım kaşık kepek hakkım vardı, tatlı ne yapsam dedim. Facebook'ta dukan helvası görmüştüm, ondan yaptım, o da ayrı bir şahane oldu. Yani böyle güzel bir diyet daha yok demek istiyorum 

Fotoğrafları yarısından çoğunu yedikten sonra çektim, o kadar güzeldi ki, fotoğraf çekmeyi unuttum!

Bu sırada atıştırmalık bir şeyler olsun elimde dedim, kitap okurken elim aranıyor bazen, elim boş kalmasın dedim. Yemekte kullandığım kabak diliminin geri kalanını kızartmalık patates gibi doğradım, bir güzel baharatladım azıcık yağ ile, verdim fırına. Benim şapşallığım, fanı açmadığım için biraz uzun sürdü ve tam kurumadı. Havucumtraktı bazıları :) Onun dışında gayet iyi bir atıştırmalık oldu kendisi. Balkabağını seviyoruz efem!

Dukan Express 1. Gün (1)

Eveeet, çok sıkı bir şekilde olmasa da, takip ettiğim, daha da önemlisi takip edebileceğim bir diyet sistemi bu. Başladım bakalım. Burada günlük olarak neler yediğimi, kilo kaydımı filan tutacağım. Arada günlük kıvamında farklı yazılar olacaktır muhtemelen, kaçınılmaz :) Bir de yapıp da beğendiğim yemekleri tekrar yaparken olabildiğine kaydedip tarifler olarak paylaşmaya çalışacağım. 

Bugün 1. gün. Hem aralığın 1'i, hem haftanın başı, hem diyetimin ilk günü filan. İstesem denk getiremezdim herhalde :)

Dukan express sisteminde 7 gün tekrarlanıp duruyor. 5-8 kilo vermek için, çok acelesi olmayanlar için, uzun süre "seyir" evresini yapamayanlar için şahane bir şeymiş, öyle diyorlar. Ben blog etiketlerinde (taglerde) DukanExpress1, DukanExpress2 gibi haftanın hangi günü olduğuna dair notlar paylaşacağım. Hem benim kendimi takip etmem için, hem de bunu uygulamak isteyen varsa gün bazında neler yenebilir diye fikir alması için yardımcı olabilir diye düşünüyorum. Fazla tag göz çıkarmaz diyerek başlıyorum efem!

Kahvaltıdan önce tartıldım ince pijamalarımla, 70.5 kg.

Kahvaltı: 

2 yumurta haşladım, katı olarak, ezdim onları, baharatlar ve biraz yoğurt ekleyip salata yaptım. Görünüşü olmet gibi oldu gerçi ama biraz daha farklı bir tadı var tabii ki. İçim dışım omlet olacaktı :) 2 dilim Polonez hindi füme ve bir kaç parça peynir vardı tabağımda. Yanında da 1 koca fincan sade kahve.  

not düşmek istiyorum burada, ertelemek istemediğim için bugünden başladım o yüzden elimde olan peynir ve yoğurdu kullandım, kendileri normaldir. En yakın zamanda light süt ürünleri edineceğim. Ben biraz zorunluluktan yaptım, siz yapmayın :)

Ara öğün: 

Minik muffinler yaptım. Hayli minik :) En minik muffin kabından 9 tane yaptım, 10 da olurmuş aslında, baya kabardılar çünkü. Muffin için 1 yemek kaşığı yulaf kepeği kullandım. 0.5 kaşık daha hakkım kaldı. Muffinleri beğendim, tatlı tatlı güzel oldu, tekrar yaptığımda tarif paylaşabilirim. 

Akşam:

Tatlı ekşili tavuk ve yoğurt. Bir tıka basa doydum ki sormayın. Ay, şiştim. Yerken farketmemişim. 
Burda bendeki şapşallığa gelin lütfen :) Dukandiyetitariflerim sitesinden aldığım bir tavuk tarifini yaptım. Neyse aslında başka şey yapacaktım ama soya sosunu görünce aaa dedim acılı ekşili tavuk vardı, onu yapayım. Bir güzel hazırladım ettim, yerken aklıma bunun "seyir" evresi tariflerinde olduğu geldi, ama dedim nesi seyir ki bunun, her şey uygun. Komediye gelin, içine koyduğum salçanın domates olduğunun, sebze gününe ait olduğunun farkında değilim, algılamadım resmen.. Şaka gibi. Neyse yemiş oldum :) Alışma günleri diyoruz geçiyoruz. Ben ettim siz etmeyin. 

Bunların dışında gün içinde su ve sade kahve içtim bol bol, alışverişe çıktım yürümüş oldum. En kötü tarafından baksak bile eve geldiğimde 5 kat merdiven çıktım :)

Bugünlük böyle. Yarın bakalım gerçekten sebzeli günümde neler yapacağım... 

Dukan Usulü Çıtır Pizza

Evet, ilk yemek tarifim de burada. Dediğim gibi ben diyet yapmıyorum şu aralar, dukanı kesinlikle yapmıyorum, sadece kendimi kaybetmek üzere yakalarsam dukanın tariflerini kullanıp kendimi iyi hissediyorum. Pizza krizim tutunca hem para harcayasım yoktu, hem de kalori alasım. Araştırırken bunu buldum, bu tarifi edadukancan'dan aldım, şahane tarifleri var, süt tozunun bu kadar çok işe yaradığını tahmin etmiyordum :)

Pizza hakikaten şahane. Ben acıktığımda denemek için yaptım, gece gece saçma sapan şeyler yemeyeyim diye, ama eşim de bayıldı ki dukan ya da diyet tipi yaptığım şeyleri yemez genelde :) sonraki gün ikimize de olacak kadar yaptım afiyetle yedik  Hamuru ince hamurların kıvamında ve çıtır çıtır. Zaten hamuru lezzetli olduktan sonra pizza bir şey değil. Evet çok geveledim, tarifi vereyim di mi?

Hamuru için :
3 yemek kaşığı süt tozu (aman deyim, kahve kreması değil)
1 yemek kaşığı kepek
1 tatlı kaşığı mısır nişastası
1 yumurta
3 yemek kaşığı süt
azıcık tuz

* Fırını önceden 200 dereceye ısıtın. Ben hem alttan hem üstten açtım.

Üzeri size kalmış ama ben evde ne varsa ondan kullandım, önce biraz salça sürdüm, kekik döktüm. Cherry domates, Polonez hindi füme ve Karper light dilim kullandım. Ertesi gün eşimle birlikte yediğimize de ton balığı, mısır, cherry domates, ketçap, jalapeno biber filan vardı.

Hamuru hazırlamak için önce kuru malzemeleri karıştırın, üzerine sütü döküp malzemeyi nemlendirin, sonra yumurta kırıp bir güzel karıştırın. Benimki şöyle bir şeye benzedi:

Sonra bu hamuru yağlı kağıt serilmiş kare borcama döktüm, kaşıkla bir güzel incecik yaydım, verdim fırına :) Şu hazır donuk satılan pizzalar oluyor ya 4lü 5lü, boyu onlar kadar, belki azıcık daha büyük.

 10 dakika kadar pişirdim böyle biraz kızardı kıtır göründü. Aldım üzerine salça sürdüm, malzemeleri koydum, ızgara modunda (üstten ısıtma) tekrar fırına verdim , 10 dakika kadar filan, üzerindeki peynir eriyip de "ben bunu yerim" diyene kadar pişirdim. Şu şahane şey çıktı ortaya. Şu anda bile canım istiyor o derece.  Afiyet şeker olsun :)